Back flips

1. Zyskaj wysokość [ rządzić | edytuj kod ]
2. Wzmocnij mięśnie pleców [ rządzić | edytuj kod ]
3. Wzmocnij swoje ramiona i ramiona [ rządzić | edytuj kod ]
4. Pracuj nad potężnym grupowaniem [ rządzić | edytuj kod ]
5. Naucz się lądować [ rządzić | edytuj kod ]
6. Odwróć się na ramieniu [ rządzić | edytuj kod ]
7. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
8. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
9. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
10. Płaski powrót [ rządzić | edytuj kod ]
11. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
12. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
13. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
14. Odwróć się od „mostu” stojaka [ rządzić | edytuj kod ]
15. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
16. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
17. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
18. Ćwiczenie „strona makaka” [ rządzić | edytuj kod ]
19. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
20. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
21. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
22. „Macaque back” [ rządzić | edytuj kod ]
23. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
24. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
25. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
26. Monkey flips [ rządzić | edytuj kod ]
27. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
28. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
29. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
30. Zawróć [ rządzić | edytuj kod ]
31. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
32. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
33. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
34. Odwróć się na jednym ramieniu [ rządzić | edytuj kod ]
35. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
36. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
37. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
38. Backflips na czworakach [ rządzić | edytuj kod ]
39. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
40. Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
41. Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]
42. Back flips [ rządzić | edytuj kod ]
43. Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]
44. Ćwiczenia w ciasnych przestrzeniach [ rządzić | edytuj kod ]
45. Push-upy z odbiciem od ściany z jednej strony [ rządzić | edytuj kod ]
46. Uderzenie osła [ rządzić | edytuj kod ]
47. Skaczące nożyczki [ rządzić | edytuj kod ]

Kiedy zwykły człowiek dzieli się swoimi pomysłami na temat standardu teraźniejszości zręczność , przychodzi mi na myśl tylko jedna rzecz - odwrócenie. Wystarczy oglądać hollywoodzkie filmy - zawsze, gdy postać z zręcznością fizyczną pojawia się na ekranie, pierwszą rzeczą, którą robi, jest odwrócenie lub jakiś odwrotny zamach.

Takie ruchy są zawsze fascynujące dla dzieci, gdy widzą je w kinie, a na siłowni niektóre ruchy pleców to ruch, o który uczniowie natychmiast proszą. Udawaj laury potężnego sportowca? Po prostu musisz się nauczyć, jak wykonać odwrotne rzuty.

Dlaczego Przerzucanie do przodu - To jest rzeczywiście trudniejsze ćwiczenie i wymaga więcej mocy. Myślę, że jego mistyczna aureola backflip wynika z faktu, że zawodnik musi skakać do tyłu, pokonując przestrzeń poza przeglądem. Jako przedstawiciel świata zwierząt człowiek ma stereoskopowe widzenie, które było również charakterystyczne dla naszych drapieżnych przodków: wygodnie jest nam poruszać się tylko do przodu. Idziemy naprzód, biegniemy do przodu, pchamy do przodu. A ty proponujesz nam skakać jak najmocniej i wycofać się? Tak, na pewno jesteś szalony!

Teraz dobra wiadomość: nie musisz być szalony, aby spróbować zrobić ten ruch, nie mówiąc już o nauce, jak to zrobić. Wystarczy podejść ostrożnie, stopniowo, a także sprawić, by ciało uwierzyło, że jest znacznie wolniejsze niż jest w rzeczywistości.

Seria ćwiczeń prowadzących do odwrócenia jest bardzo zróżnicowana. Jedyną rzeczą, która ich łączy, jest rotacja ciała do tyłu. Jest więc konieczne - konieczne jest rozwinięcie wielu umiejętności. Dlatego zamiast skupiać się na technice w ostatnich ćwiczeniach z serii, podam kilka ogólnych wskazówek, jak skutecznie wykonać wszystkie kroki. Większość z nich, jak zawsze, dotyczy opracowywania podstawowych ruchów, a jeśli pracowałeś nad ćwiczeniami na początku rozdziału o backflipie, powinieneś wiedzieć: w równym stopniu dotyczą one backflipów. Te dwa ćwiczenia to akrobatyczne bliźniaki.

Zyskaj wysokość [ rządzić | edytuj kod ]

Im wyżej możesz skakać, tym łatwiej jest wykonać pełny rzut. Idea jest prosta: trenuj moc tak intensywnie, jak to możliwe. Mottem wszystkich ćwiczeń do skoków powinno być: „Im wyżej, tym lepiej”.

Wzmocnij mięśnie pleców [ rządzić | edytuj kod ]

Luz jest kluczowym elementem serii „back flip” i pod wieloma względami może być postrzegany jako wybuchowa odmiana klasycznego filaru mostu. Zginasz plecy z wielką prędkością, aż dotkniesz podłogi rękami. Wymaga to siły i siły pleców i głębokich tkanek. Najlepszym sposobem osiągnięcia tego jest ciągłe wykonywanie stelaża mostu. „Most” z podparciem szyi i pompkami w stojaku „most” jest bardzo dobrze przystosowany do tego celu. „Mosty” przygotowują również mięśnie pleców i ramion do wykonywania kroków małpiej małpy („makaka”), zwłaszcza odmian „mostu” na jednym ramieniu, na przykład „most jaszczurki”. Trening tych ruchów sprawi, że twoje stawy staną się stalowe i przygotują je do wykonywania „makaka” pod nietypowymi kątami.

Wzmocnij swoje ramiona i ramiona [ rządzić | edytuj kod ]

Zanim nauczysz się wykonywać back flipy, większość sportowców musi przywrócić perfekcję. Daje naprawdę ogromne obciążenie ramion i ramion. Sportowcy muszą stale wzmacniać swoje mięśnie, wykonując następujące ćwiczenia:

Szarfa małpa (szósty krok) wymaga trzymania ciała z jednej strony przez ułamek sekundy. Jeśli masz trudności z utrzymaniem masy ciała lub zranieniem stawów, powinieneś wykonać serię stojaków na ramionach, stopniowo przesuwając się na stojak na jednym ramieniu. Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń przygotowawczych, nie wystarczy raz czy dwa przyjąć właściwą pozycję. Mięśnie, stawy, tkanki miękkie, a nawet kości, potrzebują czasu, aby pokonać stres. Daj im czas i zapewnij spójne szkolenie niezbędne do osiągnięcia tego, co zaplanowali.

Pracuj nad potężnym grupowaniem [ rządzić | edytuj kod ]

Flipy z oczywistych powodów w gimnastyce nazywane są grupowymi. To położenie kolan na szczycie grupowania zwiększa moment pędu, który trzeba wylądować na stopach. Jaki jest najlepszy sposób na grupowanie? Spróbuj wykonać serię potężnych skoków, a odniesiesz sukces.

Naucz się lądować [ rządzić | edytuj kod ]

Obciążenie nóg, kolan i bioder plecami może być znaczące. Przed przejściem do trudniejszych kroków należy dobrze przygotować dolną część ciała. Można to łatwo osiągnąć skacząc i będą musieli wiele zrobić. Jest jeszcze bardziej specyficzna technika dla tych, którzy mają problemy z lądowaniem - skok w głąb. Zamiast rozpoczynać skok na platformę od podłogi, rozpocznij ćwiczenie na platformie. Następnie zeskocz w dół (do tyłu lub do przodu), a następnie natychmiast skocz gwałtownie do tyłu. To świetny sposób na przygotowanie stawów i układu nerwowego do lądowania.

Aby pomyślnie opanować odwrotną klapkę, a nawet przewrót do tyłu, powinieneś zacząć od najprostszych ćwiczeń. Ważne jest, aby sportowiec z każdym nowym dniem był jak najbardziej pewny siebie i udany, a następnie organicznie i stopniowo rozwijał swoje umiejętności. Seria zaczyna się od salta do tyłu. Uczą mózgu i aparatu przedsionkowego sportowca obracania się do tyłu, a ponadto są lekkie i stosunkowo bezpieczne. Zawodnik zaczyna od kilku ruchów w tył przez ramię (pierwszy etap), co (oczywiście) implikuje przewrót przez ramię. W następnym etapie, płaskie klapki z powrotem (drugi etap), ramiona biorą udział w ruchu, który przenosi część ładunku na przedramiona i ramiona.

Gdy tylko sportowiec przyzwyczai się do zawracania, komplikuje technikę, dodając element do biegania z filaru mostu (trzeci krok) i używając ściany lub innego stabilnego obiektu. Oznacza to, że broń zostanie wyciągnięta jeszcze bardziej, a pod wieloma względami to ćwiczenie przypomina zamach w tył, do którego jesteśmy już bardzo blisko.

Na tym etapie większość sportowców będzie zadowolona z salta do tyłu, a oni nie będą mieli pewności siebie, aby podskoczyć i odwrócić się, stanąć na ich rękach, jak na stojaku. Kolejne trzy kroki to kolejne wariacje małpy małpiej (zwanej również ćwiczeniem „makaka”), które mają nauczyć cię odwracać do tyłu. Najpierw wykonujesz prostą odmianę backflipa małpy z kątem bocznym - „makak z boku” (czwarty krok), a następnie - trzepnięcie małpy, gdy popychasz ciało do góry i przewracasz głowę do tyłu - a następnie, w końcu, wykonuj ćwiczenie „powrót makaka”, ale jednocześnie rozpoczynasz ćwiczenie z ramionami oderwanymi od podłogi - kompletną małpą małpy (szósty krok).

Kompletny backflp małpy wymaga jedynie niewielkiej zmiany kąta, aby przekształcić się w powrót zamachu (siódmy krok). Jest to ważny poziom w promocji serii i naprawdę ważne osiągnięcie - to ćwiczenie jest uważane za niezwykle trudne, ale istnieje również ogólna zasada, że ​​bez dobrej techniki wstecznej nie można wykonać wstecz. Zanim przejdziemy dalej, sportowiec musi przywrócić perfekcyjną technikę przewrotu i wykonać ją z dużą mocą i pewnością siebie. Jest jeden sposób, aby to osiągnąć - nauczyć się, jak przeprowadzić zamach stanu z jednej strony (ósmy krok), chociaż ten krok wcale nie pomaga iść dalej.

Backflipy z kolejkowaniem na czworakach (dziewiąty krok) są ważnym narzędziem do poruszania się na wyższe stopnie, pozwalając sportowcom na cofanie się z odwrotu do flipów (bez ramion). W klasycznym odwróceniu bezpośrednio po pierwszym skoku dotykasz najpierw podłogi, a potem nogami. Aby posunąć się dalej, zawodnik musi nauczyć się kręcić szybciej, a to sugeruje, że musisz przycisnąć kolana do klatki piersiowej i spróbować opóźnić moment dotknięcia podłogi rękami. Jak tylko poprawisz swoją technikę, zacznij dotykać podłogi stopami przez ułamek sekundy po ramionach i wreszcie jednocześnie rękami (stąd termin „na czworakach”, gdy twoje ręce i nogi dotykają ziemi jednocześnie).

Gdy tylko zawodnik z powodzeniem opanuje odwrót z wychodzeniem na czworakach, nadejdzie chwila, gdy nogi dotkną ziemi przed ramionami. Jest to możliwe tylko przy dobrym zgrupowaniu, wzmacniając moment pędu. (Czy widziałeś kiedyś, jak łyżwiarze kręcą się na łyżwach wokół własnej osi? Kiedy przyciskają nogi i ramiona do ciała, wydają się przyspieszać. Zasada jest taka sama: kiedy przyciskasz kolana do klatki piersiowej podczas rzutu, obracasz się szybciej jedyny powód, dla którego zwróciłem tak dużą uwagę na zgrupowanie w rozdziale o potężnych skokach.) Gdy tylko zacząłeś dotykać podłogi stopami, w zasadzie osiągnąłeś poziom mistrzowski - tylne przewroty. Konsekwentnie wykonując ćwiczenia, możesz dojść do techniki, w której nie dotkniesz podłogi rękami.

Odwróć się na ramieniu [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Postaw jedną stopę do przodu, usiądź.

• Pochylając się do przodu, delikatnie przeturlaj się na pośladki. Jeśli jesteś bardziej komfortowy, możesz odłożyć jedną stopę do tyłu.

• Zachowaj pęd, odsuwając nogę wspierającą i zmuszając ciało do cofnięcia się.

• Leć nogami nad głową, przesuwając się przez ramię z silnej strony. Trzymaj głowę przyciśniętą do piersi.

• Kiedy przewrócisz swoje ramię, a stopy dotkną podłogi za tobą, wyślij swoje ciało z ciasną dłonią, aby wstać.

• Kiedy dotykasz ziemi stopami, spróbuj użyć stworzonego impulsu, aby ukończyć upadek w naturalny sposób podczas stania. W razie potrzeby podnieś ręce.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Ten rodzaj wycofywania najlepiej nadaje się dla początkujących, ponieważ dzięki niemu powstaje obciążenie minimalne, a szyja i głowa są chronione. Wygląda jak klapki z powrotem (ushiro ukemi), które istnieją w japońskich sztukach walki. Po prawidłowym wykonaniu wygląda jak przewijanie do przodu na ramieniu, wykonywane w odwrotnej kolejności.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Istnieje wiele sposobów wykonywania podstawowych, prostych klapek z powrotem, a ta metoda jest najczęstsza. Możesz zmodyfikować formę ćwiczenia zgodnie z własnymi potrzebami. Kluczem do prostoty wykonywania flipów jest trzymanie głowy w bezpiecznej pozycji - przyciśniętej do klatki piersiowej - i przewracanie ramienia i ramienia, a nie szyi, aby chronić stawy.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Jak tylko będziesz mógł wykonać to ćwiczenie w wolnym tempie, doprowadzając do perfekcji osobno wszystkie kluczowe punkty wspomniane wcześniej, możesz bezpiecznie podnieść tempo. Na tym etapie nie próbuj używać technologii wybuchowej. To tylko ćwiczenie przygotowawcze.

Porada : nie przewracaj się na plecach, nad głową i szyją - przewróć przez ramię

Płaski powrót [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Połóż nogi symetrycznie i usiądź.

• Przechyl ciało do przodu i delikatnie przeturlaj się na pośladki.

• Odwróć się z nogami nad głową. Jednocześnie połóż dłonie na podłodze po obu stronach głowy i pchnij ciało rękoma.

• Pozwól swoim napiętym dłoniom skierować swoje ciało w ruch, gdy będziesz się toczył i próbuj przyciskać głowę do klatki piersiowej i nie pozwól jej dotknąć podłogi. Ładunek prawie nie powinien spaść na głowę.

• Przewróć głowę, starając się nie przetoczyć na drugą stronę ciała.

• Ukończ rolkę w naturalny sposób w pozycji siedzącej. Kiedy dotykasz podłogi nogami, odpychaj ręce i ustaw się w pozycji kucającej lub stojącej.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Podobnie jak seria przewracania się do przodu, upadek pleców jest potrzebny głównie w celu wyszkolenia mózgu i układu nerwowego sportowca na obrót o 360 ° w krótkim czasie. Podobnie jak w serii rzutów do przodu, jak tylko opanujesz podstawowe ruchy obrotowe, następnym krokiem jest nauczenie się kierowania ruchem ciała za pomocą dłoni.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Początkujący mogą zmniejszyć obciążenie swoich rąk, utrzymując je napięte i jednocześnie mocno wygięte, i używać ich tylko do kontrolowania ruchu i ochrony szyi przed uderzeniami. W tym przypadku rolka jest wykonywana z powodu wytworzonego impulsu.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Możliwe jest zwiększenie obciążenia poprzez przenoszenie coraz większego obciążenia na ręce podczas rolki; Wreszcie, popchniesz się do pozycji stojącej ruchem połowy ruchu, pracując z większą masą niż pierwotnie. Bardziej pewni siebie sportowcy mogą wykonywać salta w obu kierunkach: najpierw płaska rolka do tyłu, potem natychmiastowy przewrót do przodu i tak dalej kilka razy. Podobnie można wykonać klapki na ramieniu do przodu / do tyłu i wiele innych kombinacji klapek i flipów. Można z powodzeniem łączyć różne rodzaje rolek (salta na ramieniu / płaskim do tyłu itp.).

Odwróć się od „mostu” stojaka [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Połóż się na plecach, opierając palce na niezawodnym pionowym przedmiocie, takim jak ściana, kolumna, słup itp. Mocno ugnij kolana.

• Połóż dłonie blisko uszu, kierując palce na boki stóp, a łokcie na bok sufitu.

• Wykorzystując siłę ramion i nóg, wepchnij się w stojak „pełnego mostu”.

• Podnieś jedną nogę i przyciśnij stopy do obiektu.

• Nie tracąc kontroli nad ruchem, mocno zepchnij nogę ze ściany, aby druga noga uniosła się z podłogi. Pociągnij tę nogę nad udem.

• Trzymaj ręce mocno, odpychaj się od ściany, dopóki nie przesuniesz nóg przez ciało.

• Najpierw wyląduj na nogach, trzymając ręce na podłodze. Staraj się nie uderzać w palce podczas lądowania.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Większość sportowców nie jest gotowa do wykonywania odwrotnych ruchów na rękach - ich ramiona, łokcie i nadgarstki nie wytrzymują niespodziewanego obciążenia, a mózg i aparat przedsionkowy kategorycznie odmawiają postrzegania obrotu 360 ° jako czegoś normalnego. To proste ćwiczenie pozwala pozbyć się tych problemów. Jeśli przeraża cię przewrót, ten krok będzie dla ciebie panaceum.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Uprość ćwiczenie, zaczynając od górnej powierzchni obiektu - na przykład od łóżka zamiast od ściany. Im wyższy przedmiot, tym lepiej. Możesz także zejść ze schodów, za każdym razem schodząc po schodach do kroku poniżej. Kiedy przejdziesz do pionowej ściany, w razie potrzeby możesz zacząć od stopniowego wspinania się po ścianie kilka kroków.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

W pewnym momencie będziesz mógł wykonać to ćwiczenie, zaczynając od podłogi, a nie od ściany, ale ta odmiana jest zaawansowana i nie jest konieczna, aby wrócić do zamachów.

Ćwiczenie „strona makaka” [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Stań w pozycji stojącej z nogami razem, usiądź i odchyl się do tyłu. Podtrzymuj swoje ciało, kładąc jedną rękę na podłodze za sobą, tak aby kciuk i łokieć podpierającej dłoni były skierowane w Twoją stronę.

• Podnosząc biodra, przesuń swoje wolne ramię nad głowę.

• Wzmocnij impuls, odsuwając stopy od podłogi (główna noga joggingu powinna znajdować się po tej samej stronie co ramię, które nosisz nad głową).

• Używając ramienia podtrzymującego jako osi, przesuń wyprostowaną nogę w górę i nad głowę wzdłuż łukowatej ścieżki, a następnie drugiej nogi.

• Dotknij podłogi za rękami.

• Po dotknięciu podłogi stopami, odepchnij dłonią i, pod wpływem impulsu, wstań na nogi (możesz najpierw dotknąć podłogi główną stopą).

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Ćwiczenie „makaka” często wiąże się z ruchami capoeiry i jest to świetny sposób na stopniowe i łatwe cofanie się do przewrotów. Wymaga silnych ramion - nie próbuj go wypełniać, jeśli nie masz wystarczającej siły w ramionach.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Wysokość i promień huśtawki są kluczowymi zmiennymi dla konsekwentnego zwiększania obciążenia dla tego ćwiczenia. Zacznij od małego, nie podnosząc nóg wysoko z podłogi. Gdy technika się poprawia, nogi powinny podnieść się do poziomu głowy.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Aby skomplikować technikę, po prostu przesuń nogi wyżej i wyżej. To ćwiczenie przygotowuje stawy i układ nerwowy do ćwiczenia „powrót makaka” (piąty krok), więc nie powinieneś podnosić nóg powyżej poziomu głowy.

Porada : jest to ruch obrotowy, dlatego łokieć ramienia podtrzymującego musi koniecznie być skierowany na bok w początkowej fazie ćwiczenia, aby zapewnić bezpieczne obracanie ramienia i ramienia wokół osi

„Macaque back” [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Stań w pozycji stojącej z nogami razem, usiądź i odchyl się do tyłu. Podtrzymuj swoje ciało, kładąc jedną rękę na podłodze za sobą, tak aby kciuk i łokieć podpierającej dłoni były skierowane w Twoją stronę.

• Podciągając biodra, przesuń wolne ramię nad głową.

• Wzmocnij impuls, spychając stopy z podłogi (noga joggingu powinna znajdować się po tej samej stronie, co ramię, które nosisz nad głową).

• Leć nogami w górę i nad głową po dłoni. Przez ułamek sekundy nogi powinny znajdować się nad głową w momencie, gdy całe ciało będzie trzymane na jednym ramieniu. Jak najszybciej opuść ramię w ruchu na ziemię, aby przenieść do niego część ładunku.

• Przeturlaj się nad głową i połóż stopę na podłodze, gdzie były twoje plecy. Najpierw noga po stronie ramienia podtrzymującego wyląduje jako pierwsza, ale z czasem dotkniesz podłogi obiema stopami jednocześnie.

• Dotykając podłogi stopami, odepchnij dłonią i, pod wpływem impulsu, wstań na nogi (możesz natychmiast, w ruchu, dotknąć podłogi stopą).

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Zamiast poruszać nogami poziomo równolegle do ziemi, przenosisz je pionowo nad głowę. Nie próbuj przechodzić do tego ćwiczenia, dopóki nie wykonasz pewnej zmienności bocznej.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Ponieważ ćwiczenie to jest kolejnym ogniwem ewolucji ćwiczenia „makak z boku” (czwarty krok), obrócenie w kierunku ramienia podtrzymującego ułatwi ci życie.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Aby poprawić ten ruch, nogi powinny być przenoszone gładko nad głową, a im prostsze nogi w tym ruchu, tym trudniejsze ćwiczenie. W tym miejscu należy upewnić się, że nieobciążona ręka w ruchu jest przenoszona przez ciało pod prostą kruchą w stosunku do głowy.

Monkey flips [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Rozpocznij ćwiczenie w pozycji wyjściowej z dość wąskim zestawem nóg.

• Usiądź, a kiedy dłoń dotknie podłogi, zacznij pchać ciało do góry, zanim wylądujesz na podłodze: zanim dłoń dotknie podłogi, nogi powinny już zostać uniesione w powietrze.

• Gdy tylko pchniesz ciało wybuchowym udem, przesuń dłoń nad głową obok ucha, przekręcając ciało, aby jak najszybciej dotknąć podłogi.

• Dotknij podłogi wolną ręką, przesuwając nogi nad głową i kierując je ręką w ruchu.

• Zrób dokładnie przewrót głowy i dotknij ziemi stopami w miejscu, w którym byłeś wcześniej.

• Dotykając podłogi stopami, odpychaj dłonią i, pod wpływem impulsu, wstań.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Teoretycznie małpki są podobne do „makakowych” odmian, które opanowałeś w dwóch poprzednich krokach. W rzeczywistości, koziołek małpy - to tylko nieco bardziej złożona odmiana ćwiczenia „makaka” - czego potrzebujesz w gimnastyce. Różnica polega na tym, że w ćwiczeniu „Makak z boku” lub „Powrót makaka” zaczynasz skakać z pozycji „dłonie na podłodze”, podczas gdy na klapie małpy zaczynasz od pozycji stojącej, z rękami od podłogi. To najtrudniejsza wersja ćwiczenia.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Rozpocznij ruch w pozycji półsiadowej, ramię podtrzymujące powinno być bardzo blisko ziemi - nie więcej niż 2-3 cm, stopniowo można zwiększyć odległość. Musisz dotrzeć do punktu, w którym spadek / skok do tyłu zwiększy moment obrotowy.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Wraz z poprawą tego ruchu będziesz w stanie odłożyć moment obrotu ramienia podtrzymującego na podłogę. Możesz także obrócić go w tył, z dala od ciała.

Zawróć [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, wyciągnij dłonie przed głową i nieco powyżej.

• Usiądź głęboko, zginając nogi w kolanach i biodrach, i odchylając ręce w dół i do tyłu. Podczas schodzenia trzymaj głowę prosto.

• Wybuchowym ruchem odsuń się od podłogi w górę iw tył, w przybliżeniu po przekątnej, w ruchu, przesuwając ręce w górę nad głową.

• Skocząc, obejrzyj się. Aby ułatwić obrót, lekko wygnij plecy. Podczas ruchu ramiona powinny podążać wzdłuż linii wzroku.

• Dotykaj podłogi jednocześnie obiema rękami, jeśli to możliwe, naciągnij je, rozsuwając je na szerokość ramion.

• Gdy nogi są wyprostowane, ostro skieruj je w stronę ziemi.

• Jak tylko położysz stopy na podłodze, jeśli to konieczne, zrób krok (lub pchnij) do przodu, aby utrzymać równowagę, i ponownie wyprostuj ciało.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Prawdziwą przeszkodą w rozwoju zamachu stanu jest strach przed ostrym, wybuchowym zwrotem głowy do tyłu. Sportowcy, którzy opanowali małpy, będą mogli pozbyć się tego strachu, wykonując boczne rzuty i stopniowo zwiększając kąt pionowy. Tak więc całkowity zamach stanu nie wydaje się im tak trudny.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Jeśli jesteś w stanie wykonać klapkę małpy z wysoką jakością, możesz również wykonać odwrócenie klapki. Jedyną rzeczą, która powstrzymuje sportowców, jest niezdecydowanie. Aby pokonać barierę psychologiczną, pracuj na miękkich powierzchniach, takich jak trawa, maty lub poduszki.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Popraw swoją formę lądując z wyprostowanym złomem t ^, spróbuj pokonać styl lądowania w grupie z wygiętym kadłubem. Aby jeszcze bardziej skomplikować ćwiczenie, podążaj za nim razem nogami.

Wskazówka : weź głęboki przysiad i lekko pociągnij ciało do tyłu, tak jakbyś usiadł na krześle

Odwróć się na jednym ramieniu [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce do góry.

• Usiądź głęboko, zginając nogi w kolanach i biodrach, a następnie opuść ręce w dół i do tyłu. Patrząc w dół, spójrz prosto przed siebie. Weź głęboki przysiad i lekko popchnij ciało do tyłu, tak jakbyś usiadł na krześle.

• Wybuchowym ruchem zepchnij podłogę do góry i do tyłu w przybliżeniu po przekątnej, machając rękami w ruchu.

• Skocząc, obejrzyj się. Aby uczynić obrót nieco łatwiejszym, wygnij plecy. Podczas ruchu ramiona powinny podążać wzdłuż linii wzroku.

• Gdy odwrócisz się do góry nogami, wyciągnij ramiona, aby dosięgnąć podłogi bezpośrednio pod głową. Jeśli poprawnie obliczyłeś czas, wtedy właśnie w tym momencie zakończysz ruch wahadłowy ręką. Trzymaj drugą rękę obok głowy.

• Gdy nogi są wyprostowane, ostro skieruj je w stronę ziemi. Jak tylko wylądujesz, trzymaj równowagę i ponownie wyprostuj kadłub.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Nie musisz być w stanie wykonać zamachu z jednej strony, aby nauczyć się, jak wykonać odwrotne rzuty. W rzeczywistości niektórzy akrobaci, którzy cofają się, nie mogą wykonać tego ćwiczenia! Jest to jednak wspaniałe ćwiczenie treningowe, ponieważ zmusza sportowców do mniejszego polegania na rękach podczas wykonywania rzutów, a bardziej na sile nóg i wytworzonym impulsie. Jeśli wykonasz zamach stanu jakościowo i wysoko, możesz pominąć ten krok.

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Możesz zastosować inne podejście do tego ćwiczenia: wykonuj nieco inną odmianę z dwiema rękami - z wąskimi lub asymetrycznymi ramionami - aż będziesz mógł pewnie wykonywać ćwiczenie z jednej strony.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

Ramię podtrzymujące musi przez ułamek sekundy funkcjonować wyłącznie jako oś. Z biegiem czasu, przenieś go na podłogę szybciej, czyniąc mniej wysiłku.

Backflips na czworakach [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce do góry.

• Usiądź głęboko, zginając nogi w kolanach i biodrach, a następnie opuść ręce w dół i do tyłu. Skieruj się w dół, trzymaj głowę prosto.

• Wybuchowym ruchem odsuń się od podłogi do góry i do tyłu, machając rękami w ruchu. Twoim zadaniem jest skakać wyżej niż w normalnym przewrocie do tyłu.

• Skocząc, obejrzyj się. Aby ułatwić obrót, lekko wygnij plecy. Obserwuj swoje ręce podczas jazdy.

• Gdy nogi są wyprostowane, ostro skieruj je w stronę ziemi.

• Trzymaj ręce w powietrzu tak długo, jak to możliwe - poczekaj do ostatniego. W tym ćwiczeniu twoje ręce i nogi powinny dotykać podłogi mniej więcej w tym samym czasie.

• Gdy tylko dotkniesz podłogi stopami i rękami, a ruch zostanie zakończony, wstań i wyprostuj ciało.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Zwrot na jednej ręce powinien nauczyć cię polegania na sile twoich nóg, a nie na rękach, tak jak w przypadku powrotu na dwie ręce. Musiał cię też nauczyć wspinać. Na tym etapie używasz wysokości, aby wyprostować nogi wcześniej niż zamachów do tyłu. Początkowo różnica prędkości będzie nieznaczna, ale w rezultacie ręce i stopy będą dotykać podłogi w tym samym czasie. Wkrótce nogi zaczną dotykać podłogi wcześniej - będzie to już tylna klapka!

Sposoby zmniejszenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

To ćwiczenie przejściowe. Na początku ręce wylądują przed nogami - nie martw się. Po prostu spróbuj skakać jak najwyżej i szybko wyprostuj nogi - i wylądujesz jednocześnie na wszystkich czterech kończynach.

Sposoby zwiększenia złożoności [ rządzić | edytuj kod ]

W rezultacie wylądujesz na stopach wcześniej niż ramiona, mając dostęp do głębokiego przysiadu. Pozostaje tylko nieznacznie zaostrzyć kształt i dodać grupowanie.

Back flips [ rządzić | edytuj kod ]

Kolejność wykonania [ rządzić | edytuj kod ]

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce do góry.

• Usiądź głęboko, zginając nogi w kolanach i biodrach, a następnie opuść ręce w dół i do tyłu. Skieruj się w dół, trzymaj głowę prosto.

• Wskocz z siłą za pomocą fali pędzli. W skoku możesz spojrzeć w górę. Zbyt wielu zawodników zawodzi, ponieważ rozpoczynają to ćwiczenie, skacząc do tyłu. Nie rób tego wcale! Skacz pionowo w górę!

• Kiedy całkowicie wyprostujesz ciało na maksymalnej wysokości, wykonując wybuchowy ruch, przyciśnij kolana do klatki piersiowej, jak to możliwe (gimnastycy nazywają to zgrupowaniem). Impuls stworzony przez grupę pomaga wykonać obrót.

• W momencie obrotu naciśnij dłonie na boki lub biodra.

• Kiedy zobaczysz podłogę przed sobą, wyprostuj nogi, aby wylądować.

• Stojąc na podłodze, trzymaj równowagę i ponownie wyprostuj obudowę.

Istota ćwiczenia [ rządzić | edytuj kod ]

Jeśli osiągnąłeś ten etap i każdy może go osiągnąć, spędzając czas i wysiłki na wykonaniu poprzednich dziewięciu kroków, spieszę ci pogratulować! Od 1963 roku stałeś się zazdrością każdego ninja i breakdance! Teraz jesteś tym, który potrafi wykonywać back flipy - nie najtrudniejszy akrobatyczny wyczyn na świecie, ale zdecydowanie najbardziej podręczny. Jeszcze ważniejszy niż fakt, że wyglądasz świetnie - a jeśli wykonasz odwrotną klapkę, nie wyglądasz świetnie, to już jesteś martwy - tylna klapka pozwala zademonstrować zintegrowaną technikę i niektóre z najbardziej podstawowych umiejętności niezbędne do rozwoju ogólnej siły wybuchowej. Mówię o superszybkich skokach, potężnych przedłużeniach nóg w udach, potężnych i elastycznych mięśniach brzucha i pleców, a także zdolności górnej części ciała do stosowania potężnej, reaktywnej, jak błyskawica, siły. Jak tylko będziesz mógł oddać salta, prędkość, moc i zwinność będą w twoim arsenale w każdej chwili.

Cóż, teraz ta święta góra - odwrócenie się - w końcu ci się poddała? Być może zastanawiasz się teraz, jak połączyć ruchy akrobatyczne na tym etapie. Opowiedziałem o tym bardziej szczegółowo w rozdziale dotyczącym przewrotu do przodu. Ponadto możesz odkryć wiele interesujących odmian pojedynczych rzutów zwrotnych. Większość ludzi zna parę flipów, gdy partner trzyma cię za nogi i pomaga wykonać flip (ta sztuczka znana jest również jako flip z rąk), ale możesz to zrobić samodzielnie, kładąc jedną stopę na przedmiot do kolan. Jeśli chcesz, możesz podnieść obie nogi. Znajdź niski mur i możesz wykonać podstawowy ruch parkour.

Inna odmiana odwrotnej klapki jest wykonywana z jedną wysuniętą nogą, podczas gdy druga noga pozostaje w zgrupowaniu (do tej zmiany można podejść inaczej). Czasami nazywa się to backflipem.

Poruszanie się z flipem jest jak kopnięcie z kopnięciem. Po odwrocie zawodnik ląduje zwykle w tym samym miejscu, w którym się odepchnął. W rzeczywistości istnieje kilka wariantów tej sztuczki: możesz wylądować nieco dalej niż miejsce, w którym skoczyłeś (salta z wyprzedzeniem) lub bliżej miejsca skoku (salta z tyłu). Możesz także odepchnąć jedną stopą i wylądować na drugiej. Ta sztuczka nazywana jest flipem ze zmianą nóg.

Ćwiczenia w ciasnych przestrzeniach [ rządzić | edytuj kod ]

Poniżej znajdują się trzy użyteczne techniki rozwijania prędkości i mocy, które można wykorzystać w programie do zmiany jako trening pomocniczy lub plyometryczny. Wszystkie te ćwiczenia są pojedyncze i nie wymagają sprzętu. W przeciwieństwie do kolejnych ćwiczeń

w serii większość z tych ćwiczeń może być wykonywana rytmicznie z dużą liczbą powtórzeń i skutecznie w innych seriach przedstawionych w tej książce. W tym sensie są one dobre do rozgrzewki lub jako końcowe ćwiczenia w sesji wybuchowej.

Push-upy z odbiciem od ściany z jednej strony [ rządzić | edytuj kod ]

Oprzyj się o ścianę jedną ręką. Odłóż stopy. Zegnij ramię, jak podczas odsuwania się od ściany na jednym ramieniu, a następnie odepchnij ścianę gwałtownym ruchem. Ukończ ćwiczenie w pozycji stojącej. To świetne ćwiczenie dla potężnych betonowych łokci. Aby ta technika była spójna, trzymaj stopy dalej i dalej od ściany.

Uderzenie osła [ rządzić | edytuj kod ]

Stań na palcach i połóż dłonie na podłodze, blokując ramiona i zginając nogi. Skacz, odpychaj się od podłogi i prostuj nogi w powietrzu - wyobraź sobie, że jesteś osłem, który kopie. Istnieje wiele ćwiczeń w zamkniętej przestrzeni, które sprawiają, że mięśnie brzucha i mięśnie brzucha działają w trybie wybuchowym, ale kopnięcie w tyłek jest bardzo przydatne, ponieważ mięśnie pleców i grzbiety nóg odgrywają znaczącą rolę w ruchu wybuchowym. Z tego powodu ćwiczenie to jest przydatne do rozgrzewki lub jako dodatkowe ćwiczenie, na przykład do wykonywania kopii zwrotnych, wymagających wybuchowych, potężnych mięśni pleców.

Skaczące nożyczki [ rządzić | edytuj kod ]

Z nierównego stanowiska - jedna noga z przodu, druga z tyłu - pchnięcie i pchnięcie ciała do góry za pomocą wybuchowego ruchu. W powietrzu zmieniaj nogi i ląduj po drugiej. Powtórz ćwiczenie. To ćwiczenie jest idealne do skoków treningowych, jak również do ultraszybkich ruchów bioder, co jest konieczne dla każdej zmiany klapki. Zmiana nóg również odgrywa rolę wspierającą - pozwala utrzymać wszystkie mięśnie ciała w pozycji umożliwiającej wykonywanie wybuchowych ruchów.

Aby rozwinąć wybuchową technikę całego ciała, nie musisz wykonywać ćwiczenia plyometryczne na platformie lub angażuj się w piłki gimnastyczne. Podnoszenie ciężarów również nie pozwoli osiągnąć poziomu elitarnego sportowca. Konieczne jest przesunięcie całego ciała i nic innego nie może ci w tym pomóc. Backflipy są legendarną sztuczką i są prawdopodobnie najlepszym testem mocy wybuchowej, prawdziwej prędkości i zwinności występującym w naturze. Wymaga potężnych technik skoków, wysokiej jakości grupowania brzucha i ud, szybkiego ruchu ręki, doskonałej koordynacji, błyskawicznych refleksów i doskonałych umiejętności kinestetycznych.

W przeszłości ta sztuczka na wagę była uważana za coś, co mogą wykonywać tylko zawodowi sportowcy. Ale teraz tak nie jest.

Autor: Paul wade