«Почему я так устал? Распознавать и справляться с усталостью

"Почему я так устал?"

Усталость является очень распространенной жалобой и затрагивает спортсменов всех возрастов, размеров и способностей. Это одна из самых распространенных жалоб в кабинете врача: каждый четвертый пациент заявляет, что усталость разрушает его или ее жизнь.

Что такое усталость?
Усталость - это субъективное состояние, при котором человек чувствует себя усталым перед началом деятельности, испытывает недостаток энергии для выполнения задач, требующих постоянных усилий и внимания, и становится чрезмерно истощенным после обычных занятий.

Он может варьироваться от всепроникающего и подавляющего до тонкого, ощущаемого только во время тотального соревнования. Усталость, как симптом, расплывчата и может иметь широкий спектр последствий.

Каковы наиболее распространенные причины усталости? Что касается друзей и семьи в нашей жизни, мы можем устать по очевидным причинам, таким как добродетельные усилия, чтобы встать в 4:30 утра, чтобы напряженно тренироваться перед началом рабочего дня. Но почему это оказывает влияние?

Важно помнить, что организму человека требуется 7-10 часов сна в течение 24 часов. Когда у нас не хватает времени, первое место, которое мы обычно сокращаем, это время сна.

Если вы рано встаете на тренировку или ложитесь спать поздно, важно соответствующим образом скорректировать время сна. Если длительный сон невозможен, может помочь 20–40-минутный сон в течение дня.

Бессонница
Иногда проблема не в недостатке сна, а в невозможности уснуть. У каждого иногда возникают проблемы с бессонницей, обычно связанные с изменением распорядка дня, таким как путешествие или новая работа. Другие имеют более постоянные проблемы со сном.

Есть множество причин бессонницы. К ним относятся болезни, лекарства или депрессия, и должны быть обсуждены с врачом. Много раз точная причина бессонницы не может быть идентифицирована. Тем не менее, есть много вещей, чтобы попытаться улучшить сон.

Важно ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро. Дремать в середине дня следует избегать. Следует придерживаться регулярных упражнений, и это может быть полезно для занятий во второй половине дня или рано вечером. Перед сном в комнате должно быть темно и тихо, и следует избегать экстремальных температур.

Если вы не можете уснуть, через 30 минут встаньте, немного поработайте и вернитесь в постель, когда вы спите. Избегайте употребления продуктов или напитков с кофеином после 16:00 и помните, что, хотя алкоголь является успокаивающим средством, он также предотвращает глубокий и спокойный сон, и его следует избегать, если сон является проблемой.

Перетренированность
Недооцененной причиной усталости у взрослого атлета является перетренированность. Для спортсмена одной из самых трудных вещей является отдых. Мышление состоит в том, чтобы продвигаться сильнее, чтобы стать сильнее и быстрее.

Мы забываем, что можно получить слишком много хороших вещей, даже упражнений, и что отдых является важной частью тренировок.

Отдых и восстановление
Что такое отдых? Отдых может быть временем, когда никакая напряженная деятельность не выполняется, например, во время сна или в выходные дни. Он также может быть более активным и включать в себя упражнения низкой интенсивности, позволяя небольшому количеству увеличенного кровотока достичь мышц. Оба типа отдыха позволяют восстановиться.

Восстановление - это то, что организм делает во время отдыха, чтобы восстановить повреждения мышечных клеток после напряженной деятельности. Если организму дать достаточно отдыха, чтобы обеспечить адекватное восстановление, он полностью восстановит разрушенные мышечные клетки и даже нарастит их немного сильнее, в результате чего спортсмен станет сильнее и быстрее.

Уравновешивание
Упражнения должны иметь баланс между тренировкой и восстановлением. Если возникает дисбаланс и ему позволяют сохраняться, результаты перетренированности. Спортсмены и те, кто их окружает, заметят продолжительную усталость, изменения настроения, раздражительность, измененный сон и постоянную болезненность. Производительность на тренировках или соревнованиях может ухудшиться. Могут возникнуть частые респираторные заболевания или даже чрезмерная травма.

Лекарство от перетренированности - отдых. Чем серьезнее проблема, тем больше нужно отдыха, чтобы ее исправить. Это может быть очень трудно сделать до тех пор, пока болезнь или травма не приведут к возникновению остального. Профилактика может помочь взрослому спортсмену избежать этой проблемы.

Программирование отдыха на тренировке может помочь. Также важно знать, как организм реагирует на тренировки. Некоторые - особенно те, кто склонен переусердствовать - считают полезным поддерживать показатель усталости, оценивая совокупное ощущение в течение дня от 1 до 5. Если этот показатель повышается в течение дней или недель, возможно, пришло время уменьшить интенсивность тренировок.

Другой способ отследить перенапряжение - это измерять утреннюю частоту сердечных сокращений. Если измеряемый пульс постепенно увеличивается, это может быть признаком того, что у организма недостаточно времени для восстановления. Как шкала усталости, так и утренняя частота сердечных сокращений могут быть записаны в журнале тренировок.

Для взрослого спортсмена также важно учитывать внешние стрессы реальной жизни, работы и семьи. Предвидеть время повышенной нагрузки и соответствующим образом скорректировать график тренировок.

Есть много причин усталости у спортивного взрослого. Важно слушать свое тело и прислушиваться к предупреждающим знакам своего тела. Также важно помнить, что неослабевающая усталость может быть признаком основного заболевания, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом.

Джоди Уэлборн - кардиолог из Портленда, штат Орегон. Ее медицинский опыт включает степень бакалавра в Университете штата Орегон, степень доктора медицины в Университете наук о здоровье штата Орегон, резидентуру по внутренним болезням в Университете Техаса, Сан-Антонио, и стипендию по кардиологии в Университете Алабама, Бирмингем. Джоди является членом трех национальных комитетов США по плаванию среди мастеров, включая спортивную медицину, фитнес и планирование. Она также пловец Мастерс, который плавает с Мастерами Метро YMCA в Портленде.

Поиск Active и зарегистрироваться онлайн для события в вашем районе!

Похожие

Комментарии